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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一：米粥拌燕麦 、谱家谱凉拌豆腐丝、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯
、大全番茄，青少青少牛肉卷饼

周三 ：芒果奶昔 、年食年食番茄肉酱意面

周四。谱家谱鸡蛋 、玉米。枸杞雪梨银耳羹、

周五：香葱花卷、番茄鸡蛋炒菜花、橙子。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年 ，男 ，体重54kg
。每日热能需要2840kcal ，蛋白质 ：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克。

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）
、煮鸡蛋50克。

午餐 ：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克
、猪肉50克、植物油5克、料酒
、淀粉 、蛋清 、味精） 、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克
、柿子椒25克 、植物油5克、百合 、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克 、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克 、番茄50克，味精 、盐适量）。

加餐
：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克） 、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝 、泡椒、酱油、醋  、白糖 、味精
、盐适量）
 、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克 、植物油5克，味精 
、盐适量）、炝花菜 。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱
、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克 、植物油5克，葱段 、姜丝、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜 、味精、盐适量） 、青菜虾米汤（青菜50克 、植物油5克、虾米，味精 、盐适量）
。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐 ：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）
。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克 、鸡蛋50克
、植物油5克，调味品适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉50克
、芹菜茎100克
、植物油5克 ，调味品适量） 、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克 、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克 ，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）
 、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克 、植物油5克  ，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精 、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮 、味精
、盐适量）
。

晚餐：肉菜包子（面粉150克
、猪瘦肉50克、海菜150克 
、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐 ：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克 、面粉100克 ，调味品适量）、牛奶250ml 。

午餐：米饭（粳米150克）
、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克 、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）
。

晚餐
：黑米馒头（黑米面粉150克） 、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克 ，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克  、豆腐100克 、植物油5克，香菜、葱 、姜 、蒜
、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐
 ：时令水果 。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克 、鸡蛋50克、植物油5克 、调味品适量） 、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克 、青菜150克、植物油5克，调味品适量）
、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）
、炖刀鱼（刀鱼100克 、植物油5克 ，葱 、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克 、植物油5克 ，味精、盐适量）
、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克  ，调味品适量）。

加餐 ：时令水果
。

食谱七

早餐：面包（面粉200克） 、牛奶250ml  、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克） 
、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克
，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克
、油菜150克 、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜 。

晚餐 ：百合粥（粳米50克
，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克 、洋葱100克、木耳2克 
、植物油5克 ，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克
、番茄50克、植物油5克
，调味品适量）、紫菜虾皮汤
。加餐：时令水果。

青少年足球运动员食谱

早餐：大米、面食、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；

点心：水果，如
：苹果、橘子；

午餐
：牛肉
、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜 、菜花、茄子 、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋 、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心 ：果汁 、糕点;

晚餐：面食 、米、鸡蛋、蔬菜 、鱼，如 ：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

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